Habilidades da Terapia Comportamental Dialética (DBT) para aproveitar as festas!

Quando chega essa época do ano todos nós podemos ficar mais sensíveis e vulneráveis. Lembramos das situações que aconteceram ao longo dos meses, entre elas, as boas recordações e, principalmente, as ruins que pode te deixar muitas vezes ansiosa(o) com o ano que ainda nem começou. Então, tente pensar em iniciar um ano novo de fato, fazer planos para esses encontros familiares e buscar andar em equilíbrio com as suas emoções. A psicóloga Carla Lamaletto da Fundación Foró de DBT da Argentina (http://www.fundacionforo.com), listou algumas habilidades usadas pela Terapia Comportamental Dialética (DBT) para auxiliar seus pacientes nesse momento tão difícil, sendo esta versão adaptada e traduzida pelo psicólogo Fellipe Augusto de Lima Souza da Equipe AT.

1) Como, provavelmente, você pode ficar mais sensível nesses eventos, tente não querer lutar, alterar ou reverter as possíveis “ondas” de pensamentos e emoções que surgirem. Tente apenas assistir, observar e abraçar tais emoções que vêm; validando e encontrando as razões pelas quais elas podem ser úteis de emergir socialmente. Lembre-se: é normal ter “chuva” de pensamentos e emoções negativas quando estamos em reuniões familiares.

2) Não antecipe os pensamentos em relação ao próximo ano; ficar ruminando-os pode te deixar ansiosa(o) e impedir que aproveitamos as festas. Use as habilidades do mindfulness (atenção plena) para estar presente, não valorizando esses pensamentos e deixando-os sim, ir embora. Quando chegar o próximo ano, vamos nos planejar de forma gradual, afinal, não precisamos resolver tudo isso agora.

3) Reunir-se com a família há a probabilidade de acontecer conflitos interpessoais e saiba que eles são comuns em todas as famílias. Vamos recordar as habilidades de tolerância ao estresse? Leve a lista de possibilidades para conseguir lidar melhor com essas situações, caso ocorram. Tente sair do ambiente de conflito por um tempo (por exemplo: ir ao banheiro, mudar o foco da atenção para a respiração, tomar uma bebida com gelo, lavar o rosto…). Esse afastamento por alguns minutos é muito importante para que consiga regular suas emoções. Tudo isso combinado com uma grande aceitação… Lembre-se: esse desconforto tem hora e data para acabar.

4) Em caso de conflito interpessoal, se precisar perguntar alguma coisa, dizer não ou negociar algo, tente usar as habilidades de eficácia interpessoal: GIVE, FAST, DEARMAN (figura a seguir), a fim de ser assertiva(o) e resolver tais situações de forma eficaz.

Figura 1: DEAR MAN - Figura retirada do site: http://www.mscareergirl.com/2015/10/17/breaking-therapist-best-thing-mental-health/ Figura 2: Tradução livre do autor.

Figura 1: DEARMAN – Figura retirada do site: http://www.mscareergirl.com/2015/10/17/breaking-therapist-best-thing-mental-health/
Figura 2: Tradução livre do autor.

5) Sabemos que a vulnerabilidade que sentimos pode ser intensa. Então, tente, não fica ainda mais vulnerável: respeite seu sono, coma de forma equilibrada (mesmo sendo difícil alcançar esse objetivo nas férias), evite o excesso de álcool (principalmente se estiver tomando medicação) e substâncias que alteram o seu humor. Achar que estamos em um bom momento e que nada pode acontecer conosco é um sinal de estar atuando com a nossa mente racional (que não “prevê” as consequências e “age” impulsivamente). Nesse momento é preciso tentar se conectar com sua mente “sábia” para evitar problemas e colocar as coisas em equilíbrio.

6) Fique atento ao seu humor, observe como suas emoções reagem e antes de qualquer mudança significativa, fale com o seu psicólogo ou psiquiatra. Esse é um fator de prevenção que normalmente tem um bom prognóstico. Estar com seus familiares pode ser uma boa oportunidade para você observar o que você sentia em relação a eles, o que sente atualmente e o que eles fazem você sentir.

7) Você pode ficar ansiosa(o) para mandar mensagens para as pessoas que não vê a muito tempo ou até mesmo para pessoas que teve algum conflito interpessoal, tentando reparar o conflito, com a melhor das intenções. Contudo, observe se não está agindo de forma impulsiva; caso esteja, volte a atenção para o pensamento, questionando se é uma boa opção tocar nesses assuntos nesse exato momento.

8) Comece o ano colocando em prática tudo que você aprendeu e que possa te ajudar a aumentar a sua auto-estima e auto-domínio, o que pode ajudar muito a reduzir a sua vulnerabilidade emocional.

9) Se parecer uma boa opção, coloque lembretes em diferentes partes da sua casa ou alarmes em seu celular para lembrar das habilidades a serem usadas nesses encontros de família.

10) Fazer atividades prazerosas e gerar emoções positivas também pode nos ajudar a equilibrar as emoções negativas e reduzir a nossa vulnerabilidade.

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